Wir haben alle Übungen in unserer Sammlung in verschiedene Übungsschwerpunkte bzw. Übungskategorien aufgeteilt. Jede Kategorie hilft dabei die unterschiedlichen Gesichtspunkte der Sozialen Phobie mit Übungen zu trainieren und schlussendlich zu verbessern.
Manchmal fällt es schüchternen Menschen schwer sich auf das Gesagt des Gegenübers zu konzentrieren, da sie zu sehr auf sich selbst bezogen sind:
- Wie wirke ich auf den anderen?
- Ist meine Körperhaltung ok?
- Bin ich nicht zu versteift?
- Was antworte ich auf das Gesagt, sodass ich das Gespräch möglichst am laufen halte?
Die Übungen in dieser Kategorie sind gedacht, dass der/die Übende sich möglichst auf das Gegenüber konzentrieren muss. Es ist ja oft so, dass schüchterne Menschen lieber zuhören und oft auch wirklich sehr gut zu hören können. Aber oft werden sozialphobisch veranlagte Menschen durch ihre Unsicherheit im Aktiven Zuhören gehindert.
Viele Menschen - nicht nur solche mit sozial phobischen Beeinträchtigungen - fällt es schwer spontan und intuitiv zu handeln und zu sprechen. Denn oft wird die Handlung oder Gedanke bereits zensiert, sodass erst gar nichts veräusserlicht wird.
Mit ein bisschen Übung kann man seinem eigenen Zensor entgegen wirken und lernen, dass es gar nicht so schlimm ist, wenn man spontaner seine Handlungen macht oder seinen Gedanken artikuliert.
Oft unterscheidet sich das Bild was man von sich selber hat (Innensicht) ziemlich stark von dem, was andere von uns wahrnehmen (Aussensicht). Oft ist es so, dass eine sozial phobische Person ein schlechteres Bild von sich hat, als es von aussen wahrgenommen wird von anderen. Z.B.:
- Ich habe ein völlig asymmetrisches hässliche Gesicht.
- Meine Figur ist suboptimal, ich habe einen zu grossen Bauch.
- Meine Haltung ist zu gebückt, ich stehe nicht aufrecht vor den Leuten
- Meine Stimme ist zu leise und sie droht zu versagen
- Ich bin nicht lustig und weiss nichts gescheite zu sagen
- Ich führe ein sehr monotones, langweiliges Leben.
- etc.
Es kann sehr helfen, dass man erkennt, dass das eigene Innenbild von sich selber komplett verschieden ist von dem, was andere wahrnehmen. Die Übungen in dieser Kategorie sollen helfen die Innen- und Aussensicht zu vergleichen und aufzeigen, wie negativ das Innenbild im Vergleich zum Aussenbild ist.
Das in der Gruppe anhand von Übung erlernte soll helfen im "normalen" selbstsicher und weniger schüchtern aufzutreten. Manchmal machen wir Übungen draussen, um das Gerlernte im "normalen" Leben anzuwenden, zu üben und aus zu probieren.
Es ist oft erstaunlich wie offen und positiv wild fremde Menschen reagieren. Darum sind diese Aussenübungen sehr wichtig, den ersten Schritt zu wagen und auf fremde Menschen zu zu gehen.
Am Anfang des Treffen sind die Leute meistens noch im ihrem Alltag, haben andere Dinge im Kopf oder sind einfach nur erschöpft.
Diese Übungen haben das Ziel die Leute in die Gegenwart zu holen und zu aktivieren. Meistens sind es kleinere Übungen und sie sollten vom Schwieriggrad her einfach sein, sodass möglichst alle Leute von der Gruppe abgeholt werden können.
Für einen schüchternen, unsicheren Menschen ist es oft schwierig Emotionen zu zeigen. Zudem ist er/sie zu oft in seinem Kopf anstatt auch mal sich seinen Gefühlen bewusst zu werden. Die Übungenen in dieser Kategorie fokussieren sich deshalb auf folgende Punkte:
- Sich seinen Gefühlen bewusst werden
- Bewusstes Ausdrücken von verschiedenen Emotionen
Es gibt verschiedene Theorien und Einteilungen in Grundeemotionen, aber wir verwenden folgende 8 Emotionen:
- Freude
- Neugierde
- Wut
- Anwiederung
- Traurigkeit
- Überraschung
- Angst
- Vertrauen
Für viele schüchterne Menschen ist es eine schlimme Vorstellung vor Leute zu treten, im Rampenlicht zu stehen und etwas zu tun oder zu sagen.
Ein häufiges Beispiel ist die Angst vor Vorträgen. Diese Übungen sollen helfen, die Exposition auszuhalten und zu erfahren, dass es gar nicht so schlimm ist vor Leuten zu stehen. Dabei ist es egal, ob man witzige Sachen macht, den roten Faden nicht verliert oder nicht weiss was zu sagen oder was zu tun.
Die Übungen sind meistens zeitlich limitiert, sodass die Leute für eine Zeitlang exponiert sind, aber auch nicht zu lange, sodass die Hemmschwelle nicht zu gross wird, eine solche Übung überhaupt mit zu machen.
Mit sozial phobischen Ängste ist es ähnlich wie bei anderen Ängsten, oft hilft oder verkleinert sich die Angst, wenn man sich ihr stellt. Darum haben die Übungen in dieser Kategorie das Ziel, dass sich die Übenden mit ihren Ängsten konfrontieren und dabei lernen können die Ängste auszuhalten und deren hemmende Wirkung zu verkleinern.
Dabei ist es immer wichtig, das man in kleinen Schritten vorangeht und das sich die Übenden nicht selber überfordern. Hingegen ist es auch wichtig, dass die Übenden sich zumindest eine kurze Zeit ihrer Angst aufsetzen, um zu spüren, wie diese auf sie wirkt.
Deshalb sind meisten Übungen zeitlich begrenzt: Nicht zu kurz, aber auch nicht zu lange und die Dauer der Übung kann von jeder Person selbst festgelegt werden.
Seit einiger Zeit treffen wir uns eine Stunde vor dem eigentlichen Treffen. Wir haben festgestellt, dass das Bedürfnis besteht, sich kreativ mit der Thematik zu befassen.
Dabei machen wir unterschiedliche Dinge wie Musizieren, Malen, Kneten, Schreiben etc. Oft bestimmen wir spontan, was wir gemeinsam machen wollen in dieser Stunde.
Auch sind nicht alle anwesend und es kommen die Leute, welche es sich zeitlich einrichten können, bereits um 18 Uhr im Selbsthilfe Zentrum zu sein.
Der Einsatz des Körpers in den Übungen lockert das Ganze auf und aktiviert die Leute. Zudem, ein gutes Körperbewussein trägt dazu bei, ein gutes Selbstvertrauen aufzubauen.
Es geht aber in diesen Übungen nicht nur um den eigenen Körper aber auch um Berührung von und zu anderen Teilnehmern. Denn oft haben schüchterne Menschen eher Mühe mit Berührungen und Körperkontakt. Das soll in diesen Übungen angegangen werden.
Die kritischen Gedanken zu sich selber kommen oft nur halb bewusst auf und erzeugen dadurch ein schlechtes Selbstbild. Durch Achtsamkeit Übungen kann man folgendes trainieren:
- Negativen Gedanken werden ins aktive Bewusstsein geholt indem man diese Gedanken ausspricht oder aufschreibt.
- Es kann erklärt werden, wann diese Gedanken kommen und was sie auslösen (Emotionen, Körper)
- Oftmals sind diese Gedanken ziemlich absurd und können entsprechend als solche entlarvt werden
- Es kann eine gedankliche Gegenreaktion entwickelt werden, welche diese negativen Gedanken neutralisieren (Stichwort: Inneres Team)
Wir habe mehrere Leute in der Gruppe, welche ein bisschen Erfahrungen haben im Improtheater durch diverse Kurse dazu. Deshalb haben wir immer wieder Übungen, welche Elemente des Improtheaters aufnimmt.
Manchmal machen wir aber auch kleine Theater Übungen, bei welchem der Text vorgegeben ist.
Beide Arten unterscheiden sich von anderen Übungen, dass die Übenden nicht persönliche Themen spielen. Manchmal stellt genau diese Konstellation schüchterne Menschen vor Probleme, denn sie müssen improvisieren oder etwas vorgegebenes spielen, was sie von ihrer Person her kennen oder von was sie besonders Ahnung haben.
